はじめに
「妊活を始めたら葉酸を」と聞いたことがある方は多いかと思います．葉酸は、妊娠のごく初期に，赤ちゃんの身体がつくられる過程で重要な役割を担います．
一方で，葉酸が必要なのは妊娠を希望する女性だけではありません．細胞の生まれ変わりや血液の形成，アミノ酸の代謝などに関わるため，男性や高齢者にも欠かせない栄養素です．妊活で勧められる理由を中心に，日々の健康との関係を見ていきましょう．
葉酸は細胞づくりを支えるビタミン
葉酸は，水溶性のビタミンB群の一つです．体内では，細胞をつくるために必要な材料のやり取りを助ける補酵素として働きます．専門的には「一炭素代謝」と呼ばれる反応に関わっています．
少し難しく聞こえますが，この受け渡しによって，DNAやRNAの材料をつくることができます．細胞が分裂するときにはDNAを複製する必要があるため，葉酸は正常な細胞分裂を支える栄養素といえます．
骨髄で赤血球がつくられる過程にも葉酸は必要です．不足すると赤血球のもとになる細胞が正常に成熟できず，「巨赤芽球性貧血」を起こすことがあります．ただし，これに関しては同じ種類の貧血はビタミンB12不足でも起こるため，貧血なら葉酸を飲めばよいというわけではありません．
妊活で大切なのは妊娠に気づく前の準備
受精卵は細胞分裂を繰り返し，やがて赤ちゃんの身体を形づくります．この急速な発育を支えるために，十分な葉酸が必要です．
特に重要なのが，将来の脳と脊髄になる「神経管」の形成です．神経管は受精後3〜4週ごろ，妊娠週数では5〜6週ごろに閉じます．妊娠に気づくころには，その過程がかなり進んでいることがあります．
妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を十分に摂取することで，二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害の発症リスクが低下することが確認されています．そのため，妊娠してからではなく，妊娠を希望した段階から摂取することが勧められています．
葉酸は，妊娠率を上げる効果を期待して飲むというより，妊娠したときに初期の発育を支えられるよう，栄養状態を整えておくためのものです．また，十分に葉酸を摂っても，神経管閉鎖障害のリスクを完全になくせるわけではありません．
妊活中は食事に加えて葉酸400μgを
日本では，妊娠を計画している女性，妊娠の可能性がある女性，妊娠初期の妊婦に，通常の食事に加えて，サプリメントや葉酸添加食品などから葉酸400μgを毎日摂ることが勧められています．摂取時期の目安は，妊娠の少なくとも1か月前から妊娠3か月までです．
食品中の葉酸は，消化吸収や調理の影響を受けます．一方，サプリメントなどに使われる葉酸は，食品中の葉酸より利用されやすく，神経管閉鎖障害のリスク低減に関する研究の根拠があります．野菜を食べていれば追加の葉酸は不要，と考えないことが大切です．
ただし，サプリメントを飲んでいても，食事をおろそかにしてよいわけではありません．鉄，ビタミンB12，たんぱく質なども含め，身体づくりに必要な栄養を食事から確保することが必要です．
ホモシステインの代謝にも関わる
葉酸のもう一つの重要な働きが，ホモシステインというアミノ酸の代謝です．
ホモシステインは通常の代謝で生じる物質で，体内では再利用されたり，別の物質に変換されたりします．葉酸はビタミンB12と協力し，ホモシステインをメチオニンに戻す反応に関わります．そこからつくられる物質は，遺伝子の働き方を調節する「メチル化」などにも使われます．
葉酸やビタミンB12が不足すると，血中ホモシステインが高くなることがあります．ただし，腎機能などにも影響されるため，高値だから必ず葉酸不足というわけではありません．
男性にも関係する葉酸と脳卒中の研究
ホモシステイン高値は血管の健康との関連が研究されており，葉酸補充による脳卒中予防についても有用性を示す報告があります．
中国の高血圧患者約2万人を対象とした試験では，男女ともに参加し，
降圧薬に葉酸800μg/日を加えた群で、約4.5年間の初回脳卒中発症が3.4％から2.7％へ減少しました．絶対差は0.7ポイント，相対的には約21％の低下です．
中国では穀類への葉酸強化政策が行われていないため，葉酸状態が比較的低い集団でした．そのため，この結果を葉酸強化食品が普及している国や，もともと葉酸摂取が十分な人へそのまま当てはめることはできません．
また，米国・カナダでは，穀物製品への葉酸添加を導入した後，脳卒中死亡率の低下が加速したという研究もあります．ただし，国全体の推移を比較した結果なので，その変化のすべてを葉酸添加の効果と断定することはできません．
こうした知見から，男性も葉酸不足を避けることには意味があります．一方で，高血圧患者の試験結果をそのまま健康な人全員に当てはめたり，誰にでも800μgのサプリメントを勧めたりすることはできません．血圧管理や禁煙，運動などと併せて考える必要があります．
男性の生殖領域においても葉酸はDNA合成や細胞分裂に関わるため，精子形成との関連が研究されています．ただし，葉酸サプリメントによって妊娠率や出生率が一貫して改善することは確認されておらず，現時点ではバランスのよい食事による十分な葉酸摂取を心がけることが基本です．
高齢者は葉酸とビタミンB12を一緒に考える
高齢者でも，葉酸は血液の形成や細胞の維持に必要です．食事量が減ったり，食品の種類が偏ったりしている場合には，葉酸を含めた栄養不足に気を配りたいところです．
ホモシステイン高値と認知症・アルツハイマー病の関連も報告されています．しかし，葉酸などでホモシステインを下げても，認知機能低下や認知症を予防できることは，臨床試験全体では確立していません．「脳によさそうだから多く飲む」と考えるのは適切ではありません．
特に注意したいのがビタミンB12不足です．葉酸を多量に摂ると，B12不足による貧血が改善しても神経障害は改善せず，不足の発見が遅れるおそれがあります．貧血やしびれなどがある場合は，葉酸だけを補うのではなく，原因を確認することが大切です．
日々の食事で葉酸を確保する
葉酸は，ほうれん草，ブロッコリー，アスパラガスなどの野菜，枝豆や納豆などの豆類，いちごや柑橘類などに含まれます．
例えば，食事に納豆を加える，温野菜を一皿添える，間食に果物を取り入れるなど，無理なく続けられる方法を選びましょう．葉酸は水溶性なので，ゆで汁にも流出します．蒸す，電子レンジを使う，汁ごと食べるなどの調理法も選択肢になります．
レバーも葉酸を多く含みますが，妊娠中はビタミンAの一種であるレチノールの過剰摂取に注意が必要です．葉酸を摂るためにレバーを頻繁に食べることは推奨されていません．
成人の葉酸推奨量は，男女とも通常の食品から240μg/日です．授乳中は100μgを追加した340μg/日が目安となります．妊活中の「食事に加えて400μg」という推奨とは，区別して理解しましょう．
産後も葉酸は必要です．サプリメントを続けるかどうかは，授乳，食事の状態，次の妊娠の可能性などに応じて考えます．複数のサプリメントを併用している場合は，葉酸の合計量を確認してください．
葉酸は水溶性ビタミンですが，サプリメントなどから過剰に摂取することは勧められません．日本人の食事摂取基準では，葉酸の耐容上限量は通常の食品ではなく合成葉酸からの摂取量について設定されています．複数のサプリメントを併用する場合には総摂取量にも注意しましょう．
妊活をきっかけに家族の栄養にも目を向ける
葉酸は，妊娠初期の赤ちゃんの発育を支えるとともに，男性や高齢者にも必要な栄養素です．妊活中は適切な量を追加し，それ以外の時期にも不足を避ける食生活を続けることが基本になります．
妊活をきっかけに，パートナーや家族と一緒に食事を見直してみるのもよいでしょう．それぞれの年齢や健康状態に合わせて，必要な栄養を無理なく確保することが大切です．
